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每天食用2~4个蛋黄不会导致胆固醇超标。

蛋黄中丰富的卵磷脂使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，顺利通过血管壁而减少血液中的胆固醇。每个人都是需要胆固醇的，只有当人体每天代谢“产生”的胆固醇过量形成高胆固醇血症时，才会危害健康。事实上，“适量摄取”和“科学摄入”才是关键。

（图片来源：原微信公众平台公共图片库）

研究显示，膳食纤维降低血胆固醇和低密度脂蛋白（TC和LDL-C）的水平。高膳食纤维以及富含全谷的食物、豆类、蔬菜、水果的膳食可降低血液中胆固醇来自的两条途径：即外源性食物中胆固醇吸收（约占总胆固醇的1/4）和体内胆固醇合成（约占总胆固醇的3/4）。

对大多数健康人而言，可通过自身补偿机制维持血胆固醇稳定。显然，鸡蛋黄等食物中摄入的胆固醇对人体血液中总胆固醇影响相对较小，只是由于个体对胆固醇稳态调节能力差异很大，大量进食鸡蛋黄等富含胆固醇的食物，可能会导致约20%的膳食胆固醇敏感人群的血胆固醇水平增高。因此，进食鸡蛋黄等富含胆固醇的食物时，注意增加膳食纤维含量较高食物的进食量。不仅可以防止胆固醇升高，还可助力肠道菌群的平衡，进而维护和提升机体免疫力。

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鸡蛋黄等食物中胆固醇的摄入量只是导致血清胆固醇升高的一个原因。饮食中胆固醇每增加100mg，血清胆固醇的平均水平升高1.8mg/dl。饮食中胆固醇增加量以100mg/d进行标化后得到相似的结果，即饮食胆固醇酶增加100mg/d，血清胆固醇水平平均升高2.3mg/dl。所以，才会有这样的“江湖传说”：对于高胆固醇的人来说，每天摄入的胆固醇不要超过300mg，所以蛋黄每天最好不超过1个。肝脏利用胆固醇用于合成细胞膜、极低密度脂蛋白(VLDL)以及胆汁酸。而且，肝脏还具有将游离胆固醇分泌至胆汁的能力。外源性胆固醇转运至肝细胞导致新的低密度脂蛋白（LDL）受体合成受到抑制，胆固醇合成中的限速酶-羟甲基戊二酰（HMG）还原酶活性减弱。因此，饮食胆固醇抑制血清LDL-C的摄取，从而升高血清LDL的水平，同时抑制肝脏合成胆固醇。

摄入肠道的可溶性纤维会在小肠腔形成一层浓厚的不动水层，从而减少胆固醇(C)和胆汁酸(BA)的(重)吸收，最终致胆固醇和胆汁酸从粪便中排泄增加。从而逆转运胆固醇至胆汁酸增加，肝脏内游离胆固醇减少，内源性胆固醇合成增加。肝脏低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)受体上调以重新建立肝脏游离胆固醇的贮存。肠道菌群会对部分膳食纤维进行发酵，产生短链脂肪酸并被肠道吸收并转运到肝脏，在肝脏内会减少胆固醇的合成而降低血液胆固醇。血液胆固醇水平的升高，受膳食多方面因素的影响，脂肪、胆固醇特别是饱和脂肪酸可以提高血液胆固醇的水平。因此，膳食纤维、植物固醇等可以影响胆固醇的吸收或降低血液胆固醇的水平。

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富含水溶性纤维食物，如燕麦、豆类、大麦、亚麻籽、豌豆、胡萝卜和苹果、桃、梨等多种水果等。来源于燕麦和大麦β-葡聚糖的水溶性纤维具有降低胆固醇和低密度脂蛋白的作用。富含这些纤维的食物可良好耐受，在日剂量至少为3g/天时可有效降低血低密度脂蛋白胆固醇水平。总之，在足量甚至稍稍过量摄入可溶性膳食纤维的“保驾下”，一般个头的人体每天进食4个左右的鸡蛋黄应该是安全的。