科学养生 · 守护全家健康

现代人普遍压力很大、过度劳累，所以大部分人都遵循一个原则“能躺着绝不坐着，能坐着绝不站着”。

这个想法确实表面上能让我们的身体得到一些放松和缓解，却不知在无形间早已给身体带来了全方位的伤害。

长期久坐，会增加深静脉血栓、肺栓塞风险；导致动脉硬化加速，心血管疾病风险明显增加；同时还会伤害肌肉骨骼系统，加重消化系统负担，影响代谢系统。

而想要缓解改善这种伤害，其实有一个很简单的动作就能做到。早前，科学家们就发现了一个比走路还简单的“长寿动作”，每天2分钟，不仅血糖稳了、腰细了，身体也跟着越来越好了。

一个比走路还简单的动作，每天2分钟血糖稳了、腰细了

这项运动就是站立！

一项荟萃了多项研究的综述总结称，短时间站立可以明显降低一些和血糖相关的指标。

《体育活动与健康杂志》发表的一项研究也发现，在同等坐5小时的情况下，若每坐20分钟就起来站2分钟，餐后血糖水平可出现明显下降。

该研究的受试者为17名中年人，且都是上班族，并让这些受试者尝试不同的动作：

连续久坐5小时；每次坐20分钟，站立2分钟；每次坐2分钟，散步2分钟。

结果发现，只要每坐20分钟后站立2分钟，便能达到很好地降低餐后血糖水平的效果，尤其是对于超重的男性而言，效果更为显著。

而餐后血糖水平，是反映身体血糖稳态调节能力的一个重要指标。换言之，只要经常站立，便能在一定程度上稳定血糖。

一项针对超重绝经女性的研究发现了更惊人的数据，该研究发现，相比于饭后坐着不动，饭后站一站的受试者血糖下降34%、胰岛素降低20%。

每天站一站不仅有利于控血糖，同时对于热量消耗来说也有好处。

一项研究中的受试者们在摄入300g米饭后被分成两组，分别是保持坐着和保持站着。

结果发现，饭后站立30分钟可以明显提高能量消耗，平均每分钟增加0.16千卡。这个数据虽然看着不多，但已经相当于连续做了70个仰卧起坐。

也许很多人会觉得站30分钟那太难了，先别着急抱怨，下面这个图就能很好地说服你。

通过上图我们可以直观地发现，只要是站姿情况下，能量消耗始终都是大于坐姿的。直白点说，就是不管你站多久，只要站了，效果就都是有的。

多站立的好处，超乎想象

1.促进消化

当人体久坐时，肠胃蠕动就会变慢，食物消化也跟着变慢，食物容易在肠胃中堆积，久而久之腹胀和便秘等问题就出现了。

经常站一站，核心肌群会跟着收紧发力，腹部肌肉会主动收缩并带动肠胃快速蠕动、促进消化。

2.改善心血管健康

人在站立时，由于肌肉收缩，身体会消耗更多热量，以促进脂肪分解，降低胆固醇和甘油三酯等指标，从而降低心血管疾病的风险。

3.预防骨质疏松

站立时，人体重量对下肢骨骼的压力会刺激骨骼强化，有利于维持骨密度，预防骨质疏松。

4.减轻腰椎、颈椎压力

人在站立时，腰椎、颈椎可以保持自然的正常生理曲度，不至于因为颈椎前屈或腰椎前屈，从而减轻腰椎、颈椎对椎间盘的压迫。

5.降低血脂

荷兰马斯特里赫特大学的研究人员发表在《动脉粥样硬化》杂志上的研究发现，若每天将一部分久坐时间改成站立，可以明显降低血脂，此外还能降低炎症、内皮功能障碍相关标志物的水平。

站立时多做一步，好处加倍

如果站立时你的边上恰好有墙，那就可以尝试着靠墙站，好处更多。

1.靠墙站，好处更明显

在促进消化与代谢方面，靠墙站可以温和调动腹部肌群，为腹腔器官提供支撑，效果更显著；

靠墙站能促进血液回流，改善下肢静脉曲张和水肿等不适，并且靠墙站可增加心脏负荷，增强心肌收缩力，提高心脏功能；

成年人往往都有一定程度上的脊柱侧弯，而靠墙站可以自觉矫正脊柱，可以对脊柱进行一定的调节和矫正；

靠墙站还能改善人的体态，很多人有驼背的情况，驼背不仅会影响升高，同时影响体态，而靠墙站就能矫正轻微的驼背。

2.如何靠墙站，大有讲究

首先要注意，脚跟和墙壁大约留有一个足跟的距离，保持双脚和肩部同宽；

其次要注意背部和墙壁仅仅贴合，头部不要前倾，头部保持在中立位置，下巴微微后收，当感到下巴到颈部深层有肌肉收紧的感觉即可；

两边的肩膀自然下沉，尽量地远离耳朵，肩胛骨贴靠在墙面上；手臂也跟着自然下垂，手心要朝向大腿；

呼吸保持平稳，闭上双眼或眼睛看着一个固定的点，每次靠墙站几分钟，可以分多次进行。